Jadłospis tygodniowy – zdrowe przepisy
Chyba niema osoby, która nie chciałaby czuć się pięknie i zdrowo. Jednak by tak było, należy pamiętać o kilku elementach. Jednym z najważniejszych jest prawidłowy sposób żywienia. Odpowiednia dieta nie tylko wpłynie na nasze zdrowie, ale także i na samopoczucie. Pozwoli także pozbyć się zbędnych kilogramów. Niektórym wydaje się jednak, że zdrowe dania wymagają szczególnej wiedzy i zbyt długiego przygotowania, na które pozwolić mogą sobie tylko nieliczni, najlepiej specjaliści. Nic bardziej mylnego! Zdrową dietą może raczyć się każdy. Poniżej przedstawię przykładowy, tygodniowy jadłospis. Dzięki niemu zobaczysz, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane i warto się go podjąć – z korzyścią dla siebie i swojego organizmu.
Właściwe odżywianie – o czym należy pamiętać
Zanim przedstawię przykładowy, tygodniowy jadłospis, wspomnę o kilku kwestiach, które pozwolą Ci samodzielnie komponować zdrową dietę. Przede wszystkim to, że nie istnieje jedna, doskonała dieta dla każdego, bowiem każdy człowiek jest inny, ma inne potrzeby, możliwości i oczekiwania. By móc układać jadłospis, konieczne jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, a więc to, z ilu kalorii powinna składać się dzienna dieta. Wpływa na nie płeć, wiek, waga, wzrost, tryb pracy i styl życia, jednak z łatwością można obliczyć tę wartość, stosując internetowe narzędzia w postaci kalkulatora kalorii.
Gdy już mamy obliczone zapotrzebowanie energetyczne, wówczas określamy, jaki jest nasz cel – jeśli chcemy zachować aktualną masę ciała, wówczas trzymamy się kaloryczności wskazanej przez narzędzie pomiarowe, dzięki czemu organizm spali tyle kalorii, ile mu dostarczymy. Jeśli natomiast liczymy na spadek masy ciała, musimy zastosować deficyt energetyczny, a więc dostarczyć organizmowi nieco miej kalorii, niż on dziennie spali – w najlepszej diecie redukcyjnej powinno to być o około 200-500 kalorii mniej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne.
Ponadto musimy pamiętać, żeby jeść zróżnicowane posiłki, o stałych porach, przy czym robić to bez pośpiechu. Ważna jest także aktywność fizyczna, dzięki której możemy wspomóc efekty naszej diety. Nie powinniśmy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu, odpoczynku i śnie.
Tygodniowy jadłospis dla laika
Jest to przykładowy jadłospis dla osoby dorosłej, nie podejmującej aktywności fizycznej, która dziennie powinna przyjmować około 1600 kalorii. Dieta ta uwzględnia różnorodne produkty, które z łatwością można dostać w każdym sklepie.
PONIEDZIAŁEK
- Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 plasterki chudej wędliny drobiowej, 2 plastry sera żółtego, pół pomidora, pół ogórka zielonego
- Drugie śniadanie – jogurt naturalny z garścią sezonowych owoców i łyżką miodu
- Obiad – gotowane ziemniaki, filet z kurczaka smażony na oliwie i przyprawiony solą i pieprzem kolorowym, sałatka z pomidora i smażonego bakłażana
- Podwieczorek – mus z banana z kawałkami gorzkiej czekolady
- Kolacja – kanapka grillowana z pastą z makreli i z natką pietruszki
WTOREK
- Śniadanie – jogurt naturalny z musli, z dodatkiem orzechów włoskich
- Drugie śniadanie – kromka chleba pełnoziarnistego z białym serem i ogórkiem kiszonym
- Obiad – zupa krem z brokuł, z dodatkiem prażonego słonecznika
- Podwieczorek – sałatka owocowa i pasek czekolady gorzkiej
- Kolacja – szaszłyk warzywny
ŚRODA
- Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 plasterki chudej wędliny drobiowej, 2 plastry sera żółtego, pomidor, papryka
- Drugie śniadanie – 2 ciasteczka owsiane
- Obiad – pulpeciki z mięsa mielonego w sosie pomidorowym
- Podwieczorek – kefir owocowy
- Kolacja – sałatka grecka z grzankami czosnkowymi
CZWARTEK
- Śniadanie – owsianka z owocami i miodem
- Drugie śniadanie – kukurydza gotowana z masłem i odrobina soli
- Obiad – makaron z serem i natką pietruszki
- Podwieczorek – koktajl z borówki amerykańskiej
- Kolacja – naleśniki na słono z warzywami na patelnię
PIĄTEK
- Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego z białym serem, 2 plastry szynki konserwowej, rzodkiewka
- Drugie śniadanie – jogurt z granolą i owocami
- Obiad – zupa krem dyniowa z prażonym słonecznikiem
- Podwieczorek – frytki warzywne z marchewki, pietruszki i selera
- Kolacja – sałatka cezar
SOBOTA
- Śniadanie – płatki kukurydziane i szklanka soku pomarańczowego
- Drugie śniadanie – koktajl owocowy
- Obiad – leczo z cukinii, papryki, ziemniaków i pomidorów
- Podwieczorek – dowolny owoc
- Kolacja – papryka nadziewana ryżem z dodatkiem mięsa mielonego i przypraw
NIEDZIELA
- Śniadanie – jajecznica i 2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem
- Drugie śniadanie – owsianka z owocami, orzechami i tartą gorzką czekoladą
- Obiad – filet grillowany z ryżem i gotowanymi na parze warzywami
- Podwieczorek – jogurt naturalny z owocami
- Kolacja – 2 kanapki z chleba pełnoziarnistego i z pastą z wędzonego łososia
