Jadłospis tygodniowy - zdrowe przepisy

Chyba niema osoby, która nie chciałaby czuć się pięknie i zdrowo. Jednak by tak było, należy pamiętać o kilku elementach. Jednym z najważniejszych jest prawidłowy sposób żywienia. Odpowiednia dieta nie tylko wpłynie na nasze zdrowie, ale także i na samopoczucie. Pozwoli także pozbyć się zbędnych kilogramów. Niektórym wydaje się jednak, że zdrowe dania wymagają szczególnej wiedzy i zbyt długiego przygotowania, na które pozwolić mogą sobie tylko nieliczni, najlepiej specjaliści. Nic bardziej mylnego! Zdrową dietą może raczyć się każdy. Poniżej przedstawię przykładowy, tygodniowy jadłospis. Dzięki niemu zobaczysz, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane i warto się go podjąć – z korzyścią dla siebie i swojego organizmu.

Właściwe odżywianie – o czym należy pamiętać

Zanim przedstawię przykładowy, tygodniowy jadłospis, wspomnę o kilku kwestiach, które pozwolą Ci samodzielnie komponować zdrową dietę. Przede wszystkim to, że nie istnieje jedna, doskonała dieta dla każdego, bowiem każdy człowiek jest inny, ma inne potrzeby, możliwości i oczekiwania. By móc układać jadłospis, konieczne jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego, a więc to, z ilu kalorii powinna składać się dzienna dieta. Wpływa na nie płeć, wiek, waga, wzrost, tryb pracy i styl życia, jednak z łatwością można obliczyć tę wartość, stosując internetowe narzędzia w postaci kalkulatora kalorii.

Gdy już mamy obliczone zapotrzebowanie energetyczne, wówczas określamy, jaki jest nasz cel – jeśli chcemy zachować aktualną masę ciała, wówczas trzymamy się kaloryczności wskazanej przez narzędzie pomiarowe, dzięki czemu organizm spali tyle kalorii, ile mu dostarczymy. Jeśli natomiast liczymy na spadek masy ciała, musimy zastosować deficyt energetyczny, a więc dostarczyć organizmowi nieco miej kalorii, niż on dziennie spali – w najlepszej diecie redukcyjnej powinno to być o około 200-500 kalorii mniej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne.

Ponadto musimy pamiętać, żeby jeść zróżnicowane posiłki, o stałych porach, przy czym robić to bez pośpiechu. Ważna jest także aktywność fizyczna, dzięki której możemy wspomóc efekty naszej diety. Nie powinniśmy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu, odpoczynku i śnie.

Tygodniowy jadłospis dla laika

Jest to przykładowy jadłospis dla osoby dorosłej, nie podejmującej aktywności fizycznej, która dziennie powinna przyjmować około 1600 kalorii. Dieta ta uwzględnia różnorodne produkty, które z łatwością można dostać w każdym sklepie.

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 plasterki chudej wędliny drobiowej, 2 plastry sera żółtego, pół pomidora, pół ogórka zielonego
Drugie śniadanie – jogurt naturalny z garścią sezonowych owoców i łyżką miodu
Obiad – gotowane ziemniaki, filet z kurczaka smażony na oliwie i przyprawiony solą i pieprzem kolorowym, sałatka z pomidora i smażonego bakłażana
Podwieczorek – mus z banana z kawałkami gorzkiej czekolady
Kolacja – kanapka grillowana z pastą z makreli i z natką pietruszki

WTOREK

Śniadanie – jogurt naturalny z musli, z dodatkiem orzechów włoskich
Drugie śniadanie – kromka chleba pełnoziarnistego z białym serem i ogórkiem kiszonym
Obiad – zupa krem z brokuł, z dodatkiem prażonego słonecznika
Podwieczorek – sałatka owocowa i pasek czekolady gorzkiej
Kolacja – szaszłyk warzywny

ŚRODA

Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 plasterki chudej wędliny drobiowej, 2 plastry sera żółtego, pomidor, papryka
Drugie śniadanie – 2 ciasteczka owsiane
Obiad – pulpeciki z mięsa mielonego w sosie pomidorowym
Podwieczorek – kefir owocowy
Kolacja – sałatka grecka z grzankami czosnkowymi

CZWARTEK

Śniadanie – owsianka z owocami i miodem
Drugie śniadanie – kukurydza gotowana z masłem i odrobina soli
Obiad – makaron z serem i natką pietruszki
Podwieczorek – koktajl z borówki amerykańskiej
Kolacja – naleśniki na słono z warzywami na patelnię

PIĄTEK

Śniadanie – 2 kromki chleba pełnoziarnistego z białym serem, 2 plastry szynki konserwowej, rzodkiewka
Drugie śniadanie – jogurt z granolą i owocami
Obiad – zupa krem dyniowa z prażonym słonecznikiem
Podwieczorek – frytki warzywne z marchewki, pietruszki i selera
Kolacja – sałatka cezar

SOBOTA