Diety, ćwiczenia i wszelkie sposoby na stracenie zbędnych kilogramów to jeden z najpopularniejszych tematów gdy zbliża się lato. W końcu każda z nas chciałaby się cieszyć piękną figurą. Temat odchudzania wydaje się prosty, w końcu każdy coś o tym wie, dlaczego więc tak niewielka ilość osób osiąga swój cel i potrafi go utrzymać? Dlatego, że tak niewiele z nas ma konkretny plan. Jak stworzyć taki plan odchudzania? Trzeba uwzględnić w nim kilka punktów:


CEL

Pierwszy krok to wyznaczenie sobie konkretnego celu. Powinno się uwzględnić: ile chcę schudnąć, czy bardziej zależy mi na efekcie wizualnym czy na wadze, czy chcę pozbyć się cellulitu, czy chcę  ujędrnić ciało. Na podstawie tych zagadnień formułujemy swój cel.

ILE CZASU ZAJMIE UTRATA WAGI?

Ważne jest aby postawić sobie cel krótko i długoterminowy, np ile chcę chudnąć na tydzień, a ile czasu powinno zająć osiągnięcie ogólnego celu. Pamiętajmy aby dać sobie czas, zdrowa utrata wagi to około 2,5kg na miesiąc.

W JAKI SPOSÓB SCHUDNĄĆ?

Kiedy już mamy wyznaczony cel i jego termin powinniśmy przemyśleć w jaki sposób chcemy schudnąć. Czy będzie to dieta czy ćwiczenia, a może jedno i drugie? Chudniemy kiedy dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje. Niezależnie czy osiągniemy deficyt kaloryczny poprzez zwiększenie zapotrzebowania poprzez treningi czy też ograniczymy spożywane w posiłkach kalorie osiągniemy cel. Oczywiście jeśli zależy nam na ujędrnieniu ciała bez ćwiczeń się nie obejdzie.
odchudzanie- jak skutecznie stracić kilogramy?


JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Nie możemy zapomnieć o zapotrzebowaniu kalorycznym, możemy je obliczyć za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów lub skorzystać z wzoru:

BMR = (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161

a osiągnięty wynik mnożymy przez współczynnik aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

CZY KORZYSTAĆ Z CZYJEJŚ POMOCY?

Jeśli mamy taką możliwość to warto jest skorzystać z pomocy dietetyka i trenera personalnego, jednak nie jest to konieczne. Za to bardzo dobrym rozwiązaniem jest dołączenie do grup motywacyjnych, podjęcie tego wyzwania razem z przyjaciółką lub po prostu znalezienie osoby, która będzie nas wspierać.

Kiedyś myślałam, że planowanie posiłków jest dla nudziarzy, osób które nie mają co robić z czasem i dziewczyn na tych super restrykcyjnych dietach. Na pewno nie było dla mnie. Jednak kiedy paragony za zakupy spożywcze zaczęły wskazywać bajońskie sumy do gry wkroczyły listy zakupów, a razem z nimi planowanie posiłków. Po trzech miesiącach planowania posiłków, przychodzę z podsumowaniem. Co daje planowanie posiłków?

Planowanie = nuda na talerzu?

Planowanie posiłków wielu osobom kojarzy się z nudą i brakiem spontaniczności. Po sobie mogę stwierdzić, że nie do końca tak jest. Dlaczego? Kiedy nie planowałam posiłków nasze zakupy tydzień w tydzień wyglądały podobnie, w końcu nie ma sensu kupować szparagów jeśli mają leżeć w lodówce i nikt ich nie zje. Na naszym stole gościły schabowe, mielone, spaghetti czasami jakiś sos. Tak samo było z zupami, trzy, cztery rodzaje na stałe wpisane w kartę obiadową i nic poza tym. To właśnie planowanie wprowadziło do naszej kuchni różnorodność i dało możliwość poeksperymentowania. Zaczęłam wyszukiwać nowe przepisy i wprowadzać je do naszego menu. W tym momencie przez miesiąc jemy codziennie coś innego.

Planowanie posiłków pomaga nauczyć się jeść zdrowo i regularnie

Pomyśl tylko ile razy obiecywałaś sobie, że zaczniesz zdrowo się odżywiać, zgubisz zbędne kilogramy, a podczas wieczornego podsumowania okazuje się, że zjadłaś więcej niż sobie obiecywałaś? Dobrze zaplanowany jadłospis pozwala nie tylko jeść według określonej liczby kalorii, ale też dopilnować składników odżywczych, które dostarczamy naszemu organizmowi. 


Planowanie posiłków to oszczędność czasu i pieniędzy

Tworzenie tygodniowego menu zaczynam od zrobienia listy jakie produkty mam w lodówce. Najpierw sprawdzam co mogę z nich ugotować, a dopiero później dopisuje dania, na które nie mam produktów. Kolejny krok to zrobienie listy zakupów, zawsze zaczynam od podstawowych produktów jak wędlina, ser, mleko czy jajka, a reszta listy powstaje na podstawie zaplanowanego menu. W planowaniu posiłków lubię fakt, że kiedy wchodzę do sklepu dokładnie wiem po co przyszłam a zakupy zamiast półtora godziny trwają pół. Kolejnym plusem jest fakt, że zakupy robimy raz na kilka dni, zamiast codziennego "skoczę tylko do sklepu bo brakuje mi....", a poza potrzebnym składnikiem w koszyku lądują trzy kolejne.

Planując posiłki marnujemy mniej jedzenia

Nie raz i nie dwa zdarzyło mi się wyrzucić stary chleb, wędlinę czy inne produkty spożywcze. Odkąd planuję posiłki ograniczyło się to do minimum. Jest to spowodowane robieniem zakupów w oparciu o listę i nie kupowaniu niczego na zapas. Mając wcześniej zaplanowane posiłki dokładnie wiemy co i w jakiej ilości kupić, a co za tym idzie kupujemy tyle ile potrzebujemy.


Jak wpleść zdrowe odżywianie w posiłki dla męża i dzieci? Początkowo nie jest to łatwe, my zaczynaliśmy stopniowo, a dopiero z czasem stały się one u nas na porządku dziennym. Nasze jadłospisy układam sama, z pomocą aplikacji do liczenia kalorii oraz makro składników. Dzięki temu wiem, że dostarczam do organizmu wszystko czego mu potrzeba. Jednak na początku bardzo dużo inspiracji, przykładowych jadłospisów szukałam w internecie dlatego raz na jakiś czas będę się z wami dzielić swoim menu na tydzień.


Jako, że mamy już lato i bardziej niż jeść chce się pić to razem z przekąskami typu banan czy domowe lody kaloryczność dzienna wynosi około 1400-1800 kcal, jednak nikt nie chodzi tutaj głodny. Poniżej znajdziecie przepisy na kilka wybranych z jadłospisu posiłków.

Makaron z kurczakiem w pomidorach

  • 150g makaronu
  • 100g mięsa z uda kurczaka
  • 3 pomidory
  • pół cebuli
  • świeża bazylia
  • sól, pieprz, 
Makaron gotujemy, na patelni podsmażamy kurczaka, dodajemy pokrojoną w piórka cebulę, pomidory i posiekaną bazylię. Doprawiamy i dusimy pod przykryciem przez 10-15 minut.

Zapiekanka ziemniaczana (4 porcje)

  • 4-5 ziemniaków
  • 100g pieczarek
  • papryka
  • mozzarella kulka
  • 300g mięsa mielonego
  • łyżka śmietany
  • szklanka bulionu
Ziemniaki obieramy i kroimy w plasterki, tak samo postępujemy z pieczarkami, papryką i mozzarellą. Na dnie naczynia żaroodpornego układamy ziemniaki, przykrywamy je kolejno mięsem mielonym, pieczarkami, papryką i mozzarellą. W kubku mieszamy śmietanę z bulionem i zalewamy naszą zapiekankę.

Placuszki piernikowe

  • dwie  łyżki płatków owsianych
  • łyżeczka mąki kokosowej
  • szczypta sody oczyszczonej
  • jajko
  • szczypta przyprawy do piernika
  • łyżeczka kakao
Wszystkie składniki wsypujemy do miski i blendujemy. Z powstałej masy smażymy placuszki.



Piękne zdjęcia, mnóstwo inspiracji, ale też porady, opinie, dawka humoru... Pewnie już się domyślasz, że chodzi mi tu o Instagrama - obecnie jedną z najpopularniejszych aplikacji. Mnóstwo kont, które nie są pamiętnikami, czy mobilnymi albumami ale kanałami, dotarcia do nowych odbiorców. Instagram zalała fala infuelncerów, z których każdy ma coś istotnego do przekazania. Zatem jakie profile warto obserwować? Jest ich mnóstwo, a poniższe są moimi ulubionymi.

Blessthemess

Dziewczyny są moimi kosmetycznymi guru, publikują recenzje kosmetyków i nie boją się napisać, że coś jest po prostu słabe. To ich poleceniami kieruję się przy wyborze kosmetyków. Piękne zdjęcia, szczere recenzje i ciekawe instastory składa się na profil, który na prawdę warto obserwować.

lili.antoniak

Kto nie zna instagramowej matki wariatki? Jeśli znajdzie się taka osoba, niech szybko to nadrobi. Ten profil niesie nie tylko mnóstwo humoru, fotek pełnych energii ale też treści, o których powinno się mówić jak najwięcej. Dodatkowo, śledząc instastory poznacie miejscówki przyjazne maluchom.

gadkamatka

To kolejny profil instagramowej mamy, na który lubię zaglądać. Tak samo jak u poprzedniczki znajdziecie tu mnóstwo zdjęć przepełnionych energią, a pod nimi opisy, które matki rozumieją najlepiej.

pannalemoniada

Ci co mnie znają wiedzą, że uwielbiam zdjęcia, na których dominuje biel (może to dlatego, że sama nie umiem takich robić). Dlatego jak tylko zobaczyłam ten profil, to się zakochałam. Do tego treści, niedługie, ale czyta się je z przyjemnością.

individualvalue

To kolejny profil, w którym zakochałam się ze względu na zdjęcia. Tym razem w trochę innym klimacie, ale równe piękne. Kradną serce swoją prostotą i naturalnością, a ich obróbka jest na poziomie mistrzowskim. Osobiście nie mogę się napatrzeć na te cudne zdjęcia.